8 mẹo duy trì năng lượng khi đạp xe nhờ dinh dưỡng

Khi nói đến thực phẩm, có rất nhiều thông tin có sẵn trên mạng. Một số trong đó có thể gây nhầm lẫn, tranh cãi hoặc chỉ đơn giản làn khá phức tạp. Chính vì thế mà Giant Intetnational chỉ sẽ giải thích những điều cơ bản bạn cần biết. Đã bao giờ bạn tự hỏi tầm quan trọng của Carbonhydrate và Protein trước, trong và sau khi đạp xe là như nào ? Bạn cần phải sử dụng thực phẩm như nào là hợp lý ? Hãy cùng Giant điểm qua 8 mẹo dưới đây giúp bạn luôn cân bằng dinh dưỡng.

Nếu bạn thích đi xe đạp, bạn nên quan tâm đến chế độ ăn uống, sức khỏe và cân nặng của bạn. Việc đầu tiên là hiểu rõ những điều cơ bản nhất và phần còn lại chỉ là chuyện cỏn con. 

1. Tiêu thụ đúng lượng calo

Dinh dưỡng tốt cho người đi xe đạp có nghĩa là thay thế calo

Điều đầu tiên để ăn mừng nếu bạn vừa mới đi xe đạp là nó làm tăng nhu cầu calo của bạn. Tuy nhiên, trước khi bạn chạy đến tủ lạnh để thưởng thức món ăn yêu thích của mình, tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nhiều người đi xe đạp đã tự thưởng cho mình vượt quá lượng calo bị đốt cháy khi đi xe, vì vậy, mặc dù bạn có thể ăn nhiều hơn một chút, cố gắng không từ bỏ các lựa chọn lành mạnh hoặc để tối đa hóa các phần.

Cách tốt nhất để ước tính thêm nhu cầu calo của bạn là để nhân quãng đường đi trong dặm bằng 40-50 calo. Do đó, nếu bạn đã ra ngoài đi xe 30 dặm, bạn có thể ước tính nhu cầu calo tăng thêm trong khoảng 1.200-1.500 calo (có sai lệch phụ thuộc vào việc bạn là người lái chậm hơn hoặc nhanh hơn).

Tất nhiên, việc có dụng cụ đo lường khi đi xe đạp ước tính lượng calo được đốt cháy theo địa hình của chuyến đi sẽ cho bạn một dấu hiệu chính xác hơn về nhu cầu bổ sung của bạn và bạn nên loại bỏ bất kỳ lượng calo tiêu thụ nào khi đi xe (hoặc bất kỳ lượng calo bổ sung nào ăn vào trong giai đoạn trước hoặc sau đó).

Nếu bạn đang muốn giảm cân, thì hãy cố gắng giảm lượng calo thay thế để tạo ra sự thiếu hụt sẽ khuyến khích giảm mỡ, nhưng hạn chế tối đa 250 calo mỗi ngày nếu bạn muốn tiếp tục đạp xe. Tránh cắt giảm lượng calo khi bạn tập luyện trong thời gian tập luyện căng thẳng, kéo dài hoặc cường độ cao hoặc gần với một cuộc thi.

2. Carbohydrate: Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể

Carbonhydrate là phần quan trọng trong dinh dưỡng của các cua-rơ

Carbonhydrate là nguồn năng lượng cơ bản của cơ thể để đạp xe. Được lưu trữ trong cơ bắp, bất kỳ lượng dư thừa nào trong tổng lượng tiêu thụ trên cơ thể của bạn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo (điều tương tự cũng đúng với protein và chất béo).

Yêu cầu của bạn hàng tuần cho carbohydrate sẽ phụ thuộc vào bao nhiêu dặm mỗi tuần bạn đi xe và nhu cầu lối sống. Các nhà khoa học thể thao sẽ khuyến nghị ăn trong phạm vi 5-9g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng của bạn mỗi ngày. Vấn đề với điều này là nhiều người trong chúng ta không muốn dành thời gian đếm gram carbohydrate, vì vậy một khuyến nghị thực tế hữu ích hơn nhiều đó là sử dụng thanh năng lượng (energy bars), gel năng lượng (energy gels), thức uống năng lượng (energy drinks).

Một cách thực tế tốt để ăn đủ carbohydrate hỗ trợ cho việc tập luyện của bạn, nhưng tránh tác dụng của khẩu phần lớn vậy nên chỉ ăn một nắm tay cỡ lớn một phần của một loại carbohydrate có hàm lượng đường thấp (‘tiêu thụ chậm’ như wholegrains, trái cây, rau quả) với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Đây có thể là ngũ cốc như yến mạch vào bữa sáng, một miếng trái cây nhỏ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, bánh sandwich nguyên hạt vào bữa trưa và có lẽ là một ít gạo nguyên hạt vào bữa ăn tối của bạn.

Bổ sung carbonhydrate vào bữa ăn của bạn

Một lợi thế khác của việc ăn theo cách này là từ 90 phút đến hai giờ sau bữa ăn, bạn có khả năng đã tiêu hóa phần nhỏ hơn và sẵn sàng để lên xe đạp.

3. Bạn có thật sự đã bổ sung đủ Protein?

Protein thường được coi là thực phẩm cơ bắp và không liên quan đến người đi xe đạp, nhưng nạp đủ protein vào chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ sức khỏe, chức năng miễn dịch và phục hồi. Chịu trách nhiệm “bảo trì” mô trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, theo đó sự phục hồi của bạn sẽ không tối ưu nếu bạn tăng tốc sẽ làm tổn thương cơ thông qua tập luyện trong khi không đáp ứng nhu cầu của bạn.

Với nghiên cứu gần đây nhấn mạnh rằng protein cũng chứa nhiều hơn một lượng carbohydrate hoặc chất béo tương đương, việc tăng lượng tiêu thụ của bạn chỉ một chút cũng có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.

4. Nên chọn loại chất béo nào?

Chất béo trở nên tốt khi chúng ta chọn đúng loại

Loại chất béo bạn chọn là rất quan trọng đối với sức khỏe, hiệu suất và duy trì cân nặng. Chất béo được nhóm lại 2 loại là chất béo “tốt” và chất béo “không tốt”. Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đa (chất béo Omega 3 và Omega 6) và chất béo không bão hòa đơn (chất béo Omega 9). Trong khi chất béo bão hòa có trong thịt và thực phẩm chế biến sẽ bị hạn chế, chất béo Omega 3 và 6 rất quan trọng để duy trì sức khỏe và được tìm thấy trong các loại hạt, cá và các loại dầu như hạt lanh, cây lưu ly và dầu sao.

Lợi ích bổ sung từ các chất béo này bao gồm giảm viêm trong cơ thể, làm cho chúng tuyệt vời cho những người bị hen suyễn và dị ứng đồng thời mang lại lợi ích kích thích cho quá trình trao đổi chất, và do đó hỗ trợ giảm cân. Chất béo tốt được biết là làm giảm cholesterol xấu (LDL) và do đó là một phần quan trọng của chế độ ăn uống để hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim. Nhằm mục đích cho khoảng 20g chất béo tốt mỗi ngày là một chiến lược tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe mà không có nguy cơ bổ sung quá nhiều chất béo calo vào chế độ ăn uống.

5. Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất

Có hai loại vitamin chính – tan trong chất béo và tan trong nước. Các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K được lưu trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, những chất hòa tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể và do đó cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm cũng cần thiết hàng ngày, nhưng chỉ với số lượng rất nhỏ.

Những vitamin và khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Khuyến cáo của NHS nên ăn năm miếng trái cây và rau quả mỗi ngày cùng với lượng chất xơ vừa đủ. Dựa trên cầu vồng màu sắc và nhắm đến các loại trái cây và rau củ có màu đậm hơn.

Để đảm bảo sự thiếu hụt không phát triển, đặc biệt là khi tập luyện thường xuyên, vitamin tổng hợp tốt cũng là một sự đầu tư khôn ngoan nhưng tránh sử dụng nhiều chất dinh dưỡng trừ khi được sử dụng như một phương pháp điều trị ngắn hạn.

6. Thực phẩm phục hồi: ăn khi nào và ăn gì sau khi bạn đạp xe

Ăn sau khi đạp xe

20 phút đầu tiên sau khi đi xe được biết đến là khoảng thời gian tiếp nhiên liệu tối ưu, nơi các chất dinh dưỡng được hấp thụ hiệu quả hơn và được vận chuyển đến các cơ bắp. Ăn một bữa hoặc thức uống giàu carbohydrate trong giai đoạn này sẽ cải thiện tốc độ nạp năng lượng của bạn, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng năng lượng dự trữ mà bạn có sẵn cho chuyến đi tiếp theo.

Với nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng carbohydrate mỗi kg bạn nạp vào trong thời gian này là hoàn hảo để tiếp nhiên liệu, một lượng thức ăn carbohydrate 70g cho một người đi xe đạp 70kg là hoàn hảo. Kết hợp điều này với 10g protein sẽ làm giảm khả năng bạn bị thương, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp và thậm chí còn được chứng minh là tăng tốc độ tiếp nhận carbohydrate của cơ bắp.

Một loại đồ uống có nguồn gốc từ sữa, một ly sinh tố giàu protein hoặc sữa đậu nành, khoai tây và đậu, hoặc một công thức phục hồi chuyên biệt đều tạo ra những lựa chọn tốt, hợp lý. Với một số công thức chuyên dụng, bạn có thể hưởng lợi từ các thành phần như glutamine và sữa non, hai loại protein có thể cung cấp thêm hỗ trợ miễn dịch sau các buổi tập luyện hoặc cuộc đua vất vả.

7. Caffein: tốt hay xấu?

Một số người tránh dùng caffeine như bệnh dịch hạch và những người khác chấp nhận nó vì tác dụng hỗ trợ hiệu suất của nó. Nếu bạn là một người hâm mộ, bạn sẽ thấy hầu hết các nhà sinh lý học thể thao đi cùng với các nghiên cứu cho thấy rằng 1-3mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giúp tăng hiệu suất, tăng sản lượng và cải thiện sự tập trung tinh thần, với liều lượng lớn hơn thường không có lợi ích bổ sung.

Thật thú vị, các hiệu ứng caffeine có vẻ bị phủ nhận bởi sức nóng, với các nghiên cứu ở vùng khí hậu nóng hơn cho thấy không có lợi ích. Điều này có thể là do sự mệt mỏi bị hạn chế bởi điều chỉnh nhiệt trong những điều kiện này hơn là cung cấp nhiên liệu.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc cho một loại đồ uống có chứa caffein hoặc gel hãy thử trong một sự kiện, hãy thử nó trước khi tập luyện. Tuy nhiên, nó không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim, không nên sử dụng caffeine và nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, tốt nhất nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng thử.

8. Luôn nạp dinh dưỡng trước khi đạp đúng lúc 

Có thể khá khó khăn để tìm ra những gì để ăn trước khi đi xe và tôi nghĩ rằng hầu hết những người đi xe đạp sẽ trải qua cả việc đạp xe đói và cố gắng đạp lên dốc với cái bụng đói meo. Đây không phải là một trải nghiệm đặc biệt dễ chịu. Để tránh những tình huống này, hãy dành thời gian cho bữa ăn trước khi đi xe của bạn ít nhất 90 phút trước khi lên đường.

Nên ăn trước ít nhất 90 phút

Nếu bạn ăn các bữa ăn nhỏ, đều đặn trong ngày, giảm kích thước ba bữa ăn chính của bạn để nhường chỗ cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, sẽ dễ dàng đảm bảo bạn được nạp năng lượng trước khi ra ngoài. Thay vào đó, hãy chọn một bữa ăn ít chất béo, carbohydrate hoặc bữa ăn nhẹ với một lượng nhỏ protein nạc, vì món này sẽ được tiêu hóa nhanh hơn rất nhiều so với các bữa ăn chiếm ưu thế chất béo hoặc protein.

 Đừng quên Like trang fanpage Giant International để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Địa chỉ: 100 Hải Thượng Lãn Ông, Phường 10, Quận 5, TP.HCM

Hotline: 0937 440 550

Tel: (028) 3952 6288