Dù các cua-rơ có sử dụng máy đo nhịp tim, đo công hay chỉ là bản năng thông thường để kiểm soát luyện tập hay không thì họ vẫn có nguy cơ luyện tập quá sức. “Không phải tôi”, bạn sẽ nói như vậy. “Tôi chỉ tập có 5, 6 giờ mỗi tuần thôi, quá sức thế nào được?”

Luyện tập quá sức

Posted By Vu Anh

Dù các cua-rơ có sử dụng máy đo nhịp tim, đo công hay chỉ là bản năng thông thường để kiểm soát việc luyện tập hay không thì họ vẫn có nguy cơ luyện tập quá sức. “Không phải tôi”, bạn sẽ nói như vậy. “Tôi chỉ tập có 5, 6 giờ mỗi tuần thôi, quá sức thế nào được?”

 

Câu trả lời là, quá dễ. Đó là do toàn bộ những sự việc căng thẳng của cuộc sống đều dẫn đến tình trạng luyện tập quá sức, không phải chỉ stress do xe đạp. Chừng nào hồn và xác còn liên quan đến nhau thì đạp xe chỉ là một trong các loại stress chất thêm vào đống stress sẵn có khác. Có phải bạn đang cố nhét thêm 5 giờ đạp xe đó vào 60 giờ làm việc trong tuần cùng với những trách nhiệm gia đình có phải không? Bạn có bớt ngủ để ép mình luyện tập không? Bạn có mất ngủ vì không thể ép mình tập luyện không?

 

Đúng, các cua-rơ chuyên nghiệp thường đạp xe 25 giờ mỗi tuần hoặc hơn. Nhưng họ chỉ làm có chừng đó mà thôi. Họ được hỗ trợ mọi thứ mà các cua-rơ không chuyên chỉ có thể mơ ước: được mat-xa hàng ngày, rồi được ngủ trưa, thức ăn được chuẩn bị sẵn kỹ càng theo công thức. Mọi thứ hoàn toàn ngược với thời khóa biều của bạn. Nếu bạn cũng giống như những cua-rơ không chuyên khác, làm việc ít nhất 40 tiếng một tuần, chăm sóc con cái, sắp xếp ngân sách, cắt cỏ, dọn máng xối, đưa vật nuôi đi thú y và… Bạn thấy bức tranh toàn cảnh rồi đó.

 

Chìa khóa để chế ngự stress và tránh luyện tập quá sức là bạn nên đạp xe theo cách để giảm stress chứ không phải để làm tăng thêm stress. Ngay khi bắt đầu thấy stress vì luyện tập, hãy nên tháo lui. Đó là lúc bạn sẽ dễ bị ốm, bị kiệt sức vì rơi vào tình trạng luyện tập quá sức.

 

luyen tap qua suc

 

VỰC THẲM MỆT MÕI

Môn xe đạp là môn thể thao nhọc nhằn; để chơi giỏi môn này bạn sẽ phải bị mệt. Nhưng bạn cần phân biệt sự mỏi mệt do đạp xe xuất hiện sau một ngày tập luyện; và sự mõi mệt ngấm đã lâu mà đó thường là dấu hiệu của tình trạng luyện tập quá sức.

 

Một trong những dấu hiệu đầu tiên của tình trạng luyện tập quá sức là nhịp tim tĩnh cao. Hãy tập cho mình thói quen kiểm tra nhịp tim vào buổi sáng ngay lúc tỉnh dậy chưa ra khỏi giường. Đo 10 ngày liên tục và ghi lại các chỉ số. Đến ngày thứ 10 thì tính số trung bình. Đây là nhịp tim tĩnh của bạn, nên tiếp tục theo dõi, đặc biệt là trong thời gian luyện tập căng thẳng. Nếu chỉ số tăng 10% hoặc hơn, hãy nên biết là cơ thể bạn đã được cảnh báo: cơ thể đang mách bạn phải rút lui thôi. Nên lắng nghe cơ thể.

 

Những chỉ định khác về tình trạng luyện tập quá sức bao gồm:

ỐM KÉO DÀI

Nếu bạn cứ bị cảm liên tục thì phải nghi ngờ mình bị quá sức. Các nghiên cứu cho thấy hệ miễn dịch của bạn bị tổn thương trong suốt thời kỳ luyện tập căng thẳng và dẫn đến cơ quan hô hấp trên bị nhiễm khuẩn. Một dấu hiệu khác là đau vùng háng và các vết thương nhỏ lâu khỏi.

 

ĐAU KÉO DÀI

 Một khi làm quen với môn xe đạp bạn thường chỉ hơi đau cơ một chút trong những ngày luyện tập chăm chỉ. Lý do là môn xe đạp là môn không chịu lực nhiều nên khá nhẹ nhàng đối với cơ và khớp. Hai bắp chân có thể hơi căng một chút và hơi đau sau một ngày gắng sức nhưng rồi sẽ nhanh chóng biến mất. Nếu bạn thấy khó chịu kéo dài hơn 48 giờ thì nên nghỉ ngơi lấy vài ngày.

 

THÀNH TÍCH KÉM

 Bất kỳ cua-rơ nào cũng có những ngày tồi tệ, những lúc đó người ta thường thấy như mình không thể đạp xe ra khỏi cái túi bằng giấy. Một trong những sai lầm bạn có thể mắc phải đó là cứ cố ép mình luyện tập căng thẳng dù cơ thể không thể đáp ứng được. Nếu như sau vài lần cố gắng vẫn không làm được như mọi ngày thì nên chào thua. Tương tự như thế, nếu không thể đưa nhịp tim hay mức năng lượng lên đạt tới mức mong muốn thì hãy cứ thoải mái đi. Nghỉ ngơi sẽ có lợi hơn nhiều.

 

TÍNH KHÍ THẤT THƯỜNG

Mục này nghe chừng có vẻ mơ hồ nhất kỳ thật lại là điều đáng tin cậy nhất. Trong một nghiên cứu liên quan đến các vận động viên bơi lội, người ta thấy những mức độ các trạng thái như giận dữ, trầm cảm và hăng hái đều xấu đi đáng kể khi tăng lượng tải tập luyện lên gấp đôi. Vậy đơn giản nếu bạn có tâm trạng không tốt xảy ra thường xuyên thì nên ngưng đạp xe. Không còn mặn mà với việc luyện tập cũng là một dấu hiệu khác. Nếu bạn đã từng nung nấu quyết tâm và luôn nghĩ đến việc đạp xe nhưng không thể kéo mình ra khỏi ghế bành được, nghĩa là bạn đã quá tải.

 

THỤT LÙI

OK. Vậy nghĩa là bạn đã bị quá sức. Giờ tính sao? Chỉ còn một cách chữa duy nhất, và bạn sẽ không thích chút nào, đó là nghỉ ngơi. Bạn cần phải biết nâng niu cơ thể đã bị hành hạ của mình và nuôi dưỡng nó trở lại khỏe mạnh. Lên kế hoạch treo xe ít nhất một tuần và khi trở lại thì tập nhẹ nhàng trong vòng 10 ngày. Nếu bạn sợ mất đi sự sung sức thì hãy suy nghĩ kỹ vấn đề này: chỗ mất đi trong thời gian nghỉ ngơi này chỉ bằng một nửa chổ mất đi nếu như bạn cứ cố tập luyện quá sức mà không phát hiện ra tình trạng và không chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo.

 

Để phục hồi nhanh nên mát-xa 1, 2 lần để giúp cho các cơ bắp đẩy lùi những thứ không cần thiết đã phát sinh theo sau stress và giúp thư giãn cả thể chất lẫn tinh thần. Để ý chế độ ăn uống bổ dưỡng chọn lọc nhưng cũng đừng quá căng thẳng vì nó. Stress là thứ khó khăn đầu tiên bạn mắc phải nên hãy làm mọi cách để tránh đi.

 

met moi

 

NHỮNG VẤN ĐỀ CƠ BẢN CỦA SỨC KHỎE TRONG MÔN XE ĐẠP

Đối với môn đua xe đạp, bạn có thể làm được nhiều điều khác nhau. Bạn có thể đạp nhanh, đạp xa. Bạn có thể đạp trên đường hay ở cả những nơi không có đường, đạp lên dốc, đạp xuống dốc. Bạn có thể lao vun vút. Nói một cách lý tưởng là bạn có thể làm được một trong những điều này. Vấn đề là luyện tập để giỏi ở một lĩnh vực nào đó có thể làm trở ngại khả năng của bạn ở những lĩnh vực khác. Ví dụ, hầu hết các cua-rơ hoặc chỉ giỏi môn đua tính giờ, hoặc chỉ giỏi môn leo dốc. Bởi vì người giỏi leo dốc thường có dáng người mềm mại còn các tay đua tính giờ thường có vóc dáng mạnh mẽ, lực lưỡng. Chỉ một số ít cua-rơ có thể chơi giỏi cả hai môn này, vì vậy mà cũng chỉ có một số ít tay đua chiến thắng ở Tour de France, nơi đòi hỏi cơ thể sung sức đủ cho cả leo dốc lẫn đua tính giờ tầm cỡ thế giới.

 

Chính vì vậy, trước khi chúng ta tiếp tục, bạn cần đánh giá trung thực khả năng và mục tiêu của mình. Trước tiên dành thời gian suy nghĩ về điều bạn mong muốn đạt được khi tập luyện. Có thể bạn mong muốn một ngày nào đó tham dự cuộc đua Tour de France, hay có thể chỉ đơn giản muốn tham gia giải đua leo núi ở địa phương. Tốc độ ở những cuộc đua nhiều chặng có làm bạn nóng máu không? Hoặc giả là bạn chẳng muốn thi đua gì cả, đơn giản là chỉ góp vui trong các cuộc đạp xe từ thiện mà thôi.

 

Một khi đã quyết định mục tiêu của mình, hãy dành chút thời gian để nhìn nhận các mặt hạn chế của mình ở góc độ một cua-rơ (nhớ là phải thật khiêm tốn). Nếu như bạn đã theo môn xe đạp được một thời gian rồi thì ắt hẳn bạn phải biết điểm yếu điểm mạnh của mình là gì, nhưng nếu chỉ mới bắt đầu tham gia môn chơi thì thường thường người ta nghĩ là mặt nào cũng yếu cả. Ở một chừng mực nào đó thì điều đó đúng, nhưng có hai tiêu chuẩn mà bạn luôn có nhược điểm tốt. Đầu tiên là loại vóc dáng. Bạn tham gia môn thể thao này sau khi đã giải nghệ bóng đá chuyên nghiệp quốc gia ư? Thế thì bạn nên là cua-rơ đua nước rút hoặc của các cuộc đua nhiều chặng hơn là làm cua-rơ leo dốc. Trái lại, nếu bạn cao 1m8 và nặng chỉ 63kg ngay cả sau khi đã nhúng thêm nước, thì hãy hướng đến các ngon núi vì ở đó bạn có thể tận dụng được lợi thế thân hình khẳng khiu của mình. Còn điểm tốt thứ hai, đơn giản thôi, đó là ước muốn. Nếu bạn cứ muốn chơi ở nội dung leo núi và đó là động cơ để bạn sẳn sàng lên yên vào mỗi buổi sáng, thì các khả năng xảy ra đó là bạn có thể trở thành cua-rơ leo núi giỏi hoặc là kém, mặc dù cơ thể đã nói “không”.

 

Nếu bạn đang đọc bài viết này vì bạn muốn thắng ở các cuộc đua, thì tốt hơn hết là bạn nên chọn nội dung môn chơi phù hợp với loại vóc dáng cơ thể mình. Nói một cách cơ bản thì điều đó có nghĩa là nếu vai rộng và xương to thì nên hướng đến các cuộc đua nhiều chặng và đua tính giờ. Còn nếu như bạn đi trong gió mà còn khó giữ thăng bằng, thì nên cân nhắc lựa chon đường trường hoặc leo núi. Nhưng phải nhớ (đây là sự thật nếu như bạn mới tham gia vào môn chơi của các vận động viên sức bền): loại vóc dáng còn thay đổi nhờ luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Luyện tập đủ và ăn uống khôn ngoan, bạn sẽ sở hữu một cơ thể không tích mỡ của một cua-rơ chuyên nghiệp.

Như vậy là đủ, chúng ta hãy cùng xem những vấn đề cơ bản của sức khỏe môn đua xe đạp và nó đóng vai trò như thế nào.

 

nguồn: gpadx.com

---------------------------

Hãy đến ngay Giant Việt Nam tại 100 Hải Thượng Lãn Ông, Quận 5 HCM là nhà phân phối độc quyền và duy nhất của thương hiệu xe đạp Giant nổi tiếng thế giới, bạn sẽ có mức giá tốt nhất, chất lượng sản phẩm và dịch vụ bảo hành chính hãng.

 

 

26/10/2016 15:46

Chia sẻ