Sức bền, nói nôm na đó là khả năng đạp xe với những quãng đương dài, đó là nền tảng của sức khỏe môn đua xe. Nếu không có đủ sức bền thì cơ thể của bạn không thể tiếp tục hoạt động cho dù bạn cho nó ăn hay nguyền rủa nó.

Mẹo luyện tập sức bền

Posted By Vu Anh

Sức bền, nói nôm na đó là khả năng đạp xe với những quãng đương dài, đó là nền tảng của sức khỏe môn đua xe. Nếu không có đủ sức bền thì cơ thể của bạn không thể tiếp tục hoạt động cho dù bạn cho nó ăn hay nguyền rủa nó.

 

Tất nhiên nội dung môn đua khác nhau đòi hỏi mức độ sức bền khác nhau. Các cuộc đua nhiều chặng hiếm khi kéo dài hơn một giờ, trong khi đó các cuộc đua đường trường có khi kéo dài đến 6 giờ. Nếu mục tiêu của bạn đơn thuần ở trong nội dung môn đua mình chọn thì bạn cần phát triển sức bền cần thiết để kết thúc các cuộc đua ở trạng thái khỏe mạnh (mặc dù nếu có sức bền lớn hơn thì luôn thuận lợi).

 

Bởi việc tập luyện để có sức bền không đòi hỏi cường độ cao, nên rất nhiều người có quan niệm sai lầm rằng nếu vậy thì quả là đơn giản để đạt mục tiêu. Nhưng thực tế đó lại là một trong những mục tiêu khó khăn nhất, đặc biệt đối với những cua-rơ có cuộc sống bận rộn. Bởi vì không có đường tắt dẫn đến sức bền; bạn phải cần có rất nhiều thời giờ ngồi trên yên xe, và cần phải lặp đi lặp lại việc đó nhiều lần. Một khi đã có một nền tảng sức bền mạnh mẽ thì trạng thái sung sức cũng đến rất nhanh. Nhưng bạn cần phải trải qua khổ luyện.

 

 

MẸO LUYỆN TẬP SỨC BỀN

Tạo một cam kết.

Bắt đầu bằng cách tự cam kết với một mục tiêu cụ thể. Nếu chỉ nói đơn giản rằng “Tôi muốn đạp xe lâu hơn” thì không thể nào có động lực được. Thay vào đó, chọn lấy một ngày và một độ dài quãng đường (nếu có thể gắn với một sự kiện đua cụ thể thì bạn sẽ có động cơ mạnh hơn) và đánh dấu mốc thời gian này vào lịch (bằng bút mực! chứ không phải bằng bút chì). Phải có óc thực tế: nếu như chưa bao giờ đạp liền một mạch lâu hơn một giờ thì bạn không nên đạp nhiều hơn 80 dặm (chừng 129 km) vào sáng thứ 7 sắp tới đây nhé. Hãy vạch kế hoạch gia tăng dần dần 10% mỗi tuần; cho đến khi đạt đến 75% mục tiêu thì bạn đã sẵn sàng rồi đấy. Nhớ một quy tắc là: đừng nên đo đếm mỗi lượt tập bằng số dặm (hoặc km); cơ thể của bạn chỉ biết hoạt động bao nhiêu lâu mà thôi, chứ không phải bao xa. Và cũng vì địa hình và thời tiết cũng có tác động với vận tốc trung bình, 20 dặm đã đi ngày hôm qua có thể chỉ mất một nửa thời gian so với 20 dặm bạn đi vào ngày mai.

 

Tìm kiếm cơ hội

Để thực sự đạt được trạng thái sung sức, bạn cần tập luyện ít nhất 3 lần một tuần. Để tích lũy sức bền, ít nhất một trong 3 lần đó phải luyện lâu hơn. Đối với hầu hết chúng ta, rào cản lớn nhất là cuộc sống; đó là các công việc phải làm xong trước khi dắt xe ra đạp một quãng hơi lâu.

Một trong những cách giải quyết tốt nhất là sử dụng xe đạp làm phương tiện đi lại. Có lẽ bạn sẽ phải đặt báo thức và đạp xe trên con đường đầy cảnh vật để tới cơ quan. Hay cũng có thể đạp xe đến ăn tối ở nhà bố mẹ vợ và hẹn gặp cả nhà ở đó. Nếu ban ngày bận không thể có thời gian đạp xe được thì bạn nên sắm một cái đèn gắn xe đạp và áo quần là loại gì đó có phát sáng. Đạp xe vào ban đêm hoặc vào buổi sáng sớm lúc đầu nghe chừng rất kỳ cục, nhưng chẳng bao lâu sau bạn sẽ cảm thấy yêu thích cái cảm giác đi xuyên qua màn đêm trong thế giới ánh sáng ít ỏi của riêng mình. Nhưng phải đảm bảo kiếm được những đoạn đường tương đối ít xe cộ một chút.

 

Dần dần củng cố độ dài quảng đường

Sử dụng quy tắc 10% để giảm thiểu khả năng bị chấn thương hoặc quá sức. Nếu như quãng đạp gần đây dài nhất là 90 phút thì tuần sau tăng lên 100 và tuần tiếp theo 110. Nếu bạn đang nhắm tới sự kiện mục tiêu và dựa trên tiêu chí độ dài chứ không phải thời gian thì cố gắng duy trì tốc độ trung bình cho đến khi bạn hiểu rằng mình đã sẵn sàng. Hãy nhớ rằng cho đến khi bạn có thể đạp xe lâu đến ba phần tư tiêu chí thời gian hay quãng đường mục tiêu một cách dễ dàng, thì nghĩa là bạn đã làm rất tốt rồi đấy.

 

Tạo môi trường thi đấu giả dụ

Không bắt buộc chúng ta nên đạp xe trên mặt đường tương tự với địa hình của giải thi đấu sắp tới, nhưng nếu được như vậy thì rất có lợi. Bạn sẽ sẵn sàng về thể chất lẫn tâm lý cho giải đấu. Nếu đó là sự kiện đồng đội thì cố gắng kiếm một nhóm để cùng luyện tập với họ. Điều này không chỉ giúp bạn có kỹ năng thi đấu đồng đội mà còn giúp để thấy thời gian trôi nhanh hơn là luyện tập một mình.
Thực tập “kỹ năng lặng”

Những cuốc đạp xe dài và nhẹ nhàng tạo cơ hội hoàn hảo để bổ sung những việc nhỏ nhưng mang lại lợi ích lớn. Phải bảo đảm bạn biết thay được chiếc lốp bị xì trên đường đi. Thực hành mặc áo mưa và ăn (không phải là đồng thời đâu nhé!) trong lúc đang đạp xe. Càng có ít bất ngờ trong ngày đua thì cuộc đua càng thuận lợi.

 

Tự đặt áp lực

Ghi nhớ rằng, bạn không cần phải đạp ở cường độ cao mới xây dựng được sức bền. Mục tiêu của chuyến đạp xe dài là đẩy giới hạn thời gian và khoảng cách ra xa hơn chứ không phải tốc độ. Lúc bắt đầu đạp hãy nghĩ đến cảm giác lúc đến đích và nhớ là nếu cứ cố đạp cho nhanh những dặm đầu thì chẳng giúp ích gì cho mục đích của mình cả (mà thậm chí còn có thể làm cho chuyến tập bị ngắn đi). Tự đặt áp lực cho mình rất quan trọng khi đạp xe cùng với một nhóm, ở đó động lực thi đấu có thể nhanh chóng đẩy tốc độ vượt lên trên tốc độ mà bạn đang thấy quen thuộc. Hãy kiếm một nhóm có những mục tiêu tương tự, và cũng đừng ngại cúi thấp lưng xuống.

Mặt khác, đừng phí phạm thời gian. Lãng phí thời gian ở chổ mấy quầy hàng trên đường đi hay quán cà-phê thì không tạo dựng chút gì cho sức bền cả, trừ phi bạn đang luyện để giật giải quán quân thế giới về uống cà-phê espresso. Chỉ dừng đủ để tiếp thực phẩm và nước uống rồi tiếp tục rong ruổi.

 

Tiếp liệu

Thực phẩm và thức uống vô cùng cần thiết cho những chuyến đi dài. Bởi vì những chuyến đạp xe này chỉ ở cường độ thấp nên bạn chỉ cần ăn trước khi đạp xe một chút. Đem theo đủ đồ ăn (hoặc đủ tiền để mua thức ăn, giả dụ là có đủ những loại thức ăn phù hợp trên đường đi) để bạn có thể nạp ít nhất 300 calorie cho mỗi giờ đạp xe (bằng khoảng một nửa số mà bạn cần) và nhiều nước uống. Bao nhiêu là nhiều nhỉ? Còn phụ thuộc vào thời tiết nữa, nhưng cứ sau hai giờ mà bạn không dừng lại để đi tiểu thì như vậy là bạn chưa uống đủ nước.

 

Chia để chinh phục

Một quãng đường dài là cả một thử thách thần kinh và kỳ công của thể chất. Nếu ba giờ đồng hồ nghe nản quá thì hãy nghĩ là: chỉ có ba quãng, mỗi quãng dài một giờ thôi. Đừng nghĩ mãi đến những chướng ngại trước mắt; mà hãy thưởng ngoạn cảnh trí và cảm giác giớ mơn man và ánh nắng trên đường đi (hoặc nếu trời mưa thì thưởng thức cảm giác có nước trên mặt).

Nếu bạn mới bắt đầu cuộc thử thách thì nên đặt mục tiêu ngắn thôi. Tự nhủ với mình rằng đã sắp đến chổ nghỉ ở cửa hàng tiếp theo trên đường đi rồi hoặc sắp đến đỉnh đồi rồi, hoặc bất kỳ thứ gì có vẻ hấp dẫn. Chuyển mục tiêu vĩ mô thành những mục tiêu vi mô dễ đạt đến. Còn nếu như tất cả những thứ này đều thất bại thì nghĩ đến việc bạn sẽ được ăn khi về đến nhà!

nguồn: gpadx.com

---------------------------

Hãy đến ngay Giant Việt Nam tại 100 Hải Thượng Lãn Ông, Quận 5 HCM là nhà phân phối độc quyền và duy nhất của thương hiệu xe đạp Giant nổi tiếng thế giới, bạn sẽ có mức giá tốt nhất, chất lượng sản phẩm và dịch vụ bảo hành chính hãng.

 

26/10/2016 14:52

Chia sẻ