Kế hoạch dinh dưỡng trước, trong và sau khi tham gia HALF IRONMAN

Khi tham gia 3 môn phối hợp ở bất kì cự li nào, các vận động viên có thể mắc các sai lầm về dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn đã có kế hoạch tham gia FULL IRONMAN hay HALF IRONMAN thì chế độ dinh dưỡng là cực kì quan trọng để giúp bạn hoàn thành cuộc thi một cách tốt nhất. Vậy làm sao để bạn có một thể lực tốt khi bắt đầu tham gia vào cuộc đua và đảm bảo duy trì lượng năng lượng. Hãy cùng Giant International tìm hiểu ngay sau đây:

1/ Một số vấn đề có thể gặp phải khi tham gia HALF IRONMAN

  • Hết năng lượng và không thể hoàn thành hết chặng cuối của cuộc đua
  • Cơ thể bị mất nước đến mức làm giảm hiệu suất
  • Các vấn đề về tiêu hóa như chuột rút, dạ dày, đầy hơi và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.
Cần lưu ý đặc biệt về vấn đề dinh dưỡng khi tham gia HALF IRONMAN
Cần lưu ý đặc biệt về vấn đề dinh dưỡng khi tham gia HALF IRONMAN

2/ Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập HALF IRONMAN

Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập cũng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất lthi đấu của bạn. Cần lưu ý:

  • Cung cấp đầy đủ calo: cung cấp đầy đủ calo để thúc đẩy quá trình tập luyện, bảo vệ và xây dựng cơ bắp. Lượng calo tiêu thụ cụ thể tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi tác, giới tính, lịch trình tập luyện và thói quen của bạn
  • Cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp với carbs: Lượng calo mà bạn cung cấp nên đến từ carbs – khoảng 55-60%. Carbs là nguồn năng lượng thích hợp cho bạn, đặc biệt là khi tập luyện trong một thời gian dài. Nạp đầy đủ carbs sẽ giúp tiết kiệm protein. Bạn nên bổ sung carbs từ nhiều nguồn khác nhau như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây..
  • Protein để phục hồi cơ bắp khi tập luyện. Nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, thực phẩm từ sữa
  • Chất béo: khi tập luyện, 20 đến 30 phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo. Để tốt cho sức khỏe, bạn nên hạn chế lượng chất béo từ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ, sữa béo mà thay vào đó nên bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạt, cá béo và dầu thực vật.
  • Ăn các bữa ăn lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trái cây hoặc rau thường xuyên trong suốt cả ngày để giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn cũng nên bổ sung một ít chất béo, ít chất xơ, giàu carbs từ hai đến bốn giờ trước buổi tập của bạn, chẳng hạn như một chiếc bánh nướng xốp với bơ đậu phộng; một quả chuối hoặc sữa chua ít béo với một quả táo và bánh mì tròn . Để bù đắp năng lượng, hãy ăn hoặc uống một loại thực phẩm giàu carb 15 phút sau khi bạn tập luyện xong như nước trái cây. Hai giờ sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn giàu chất béo, protein vừa phải, ví dụ bánh sandwich phô mai với một quả cam, hoặc mì spaghetti và thịt viên gà tây với bông cải xanh hấp
Cung cấp đầy đủ carbohydrat, protein trong quá trình luyện tập
Cung cấp đầy đủ carbohydrat, protein trong quá trình luyện tập

3/ Kế hoạch dinh dưỡng khi tham gia HALF IRONMAN

Trước cuộc đua

Bữa sáng khi cuộc thi diễn ra, bạn nên nạp vào lượng thức ăn tương tự như những ngày luyện tập. Carbohydrat, một ít protein và chất béo sẽ là những sự lựa chọn tối ưu nhất. Hoặc bạn có thể thay đổi thực đơn với các loại thức ăn như trứng, bơ đậu phộng để cung cấp protein. Bạn có thể sử dụng thêm cà phê vào các ngày tập luyện và dĩ nhiên trước khi chạy. Một số lưu ý như sau:

  • Ăn sáng trước khi tham gia cuộc đua 2-3h để cho cơ thể có thời gian tiêu hóa.
  • Trong vòng 2 tiếng trước cuộc đua: uống nước lọc hoặc nước điện giải.
Bữa sáng khi cuộc thi diễn ra, bạn nên nạp vào lượng thức ăn tương tự như những ngày luyện tập
Bữa sáng khi cuộc thi diễn ra, bạn nên nạp vào lượng thức ăn tương tự như những ngày luyện tập

Trước khi bơi

Sử dụng 2 thanh gel với khoảng 200-300ml nước trước khi bắt đầu để tiếp nhiên liệu bơi. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung 500ml nước tăng lực và chất điện giải.

Bạn không thể bổ sung năng lượng trước quá trình bơi, vì vậy hãy bổ sung trước khi bơi

Đạp xe

Khởi động: trong 5-10 phút đầu tiên đạp xe, hãy uống một ít nước và bổ sung một số calo để lấy năng lượng tối thiểu cho cơ thể. Hãy để cơ thể bạn điều chỉnh dần dần với việc đi xe đạp và nhịp tim giảm. Khi cơ thể bạn đã quen dần với cường độ đạp xe, hãy ăn nhiều hơn. Lưu ý bổ sung lượng calo thấp hơn 15-30% so với lúc đạp xe. Những vận động viên có thể hình to lớn hơn, nhiều cơ bắp hơn cần nhiều calo hơn. Một số vận động viên có thể tiêu hóa nhanh hơn những người khác, điều này bạn có thể nhận biết được trong quá trình tập luyện để điểu chỉnh khẩu phần ăn uống cho hợp lí. Hãy uống 1 -1,5 lít nước mỗi giờ, có thể nhiều hơn tùy thuộc vào khí hậu và mức độ tiết mồ hôi. Đặt hẹn giờ cứ sau 15 phút một lần để nhắc nhở bạn ăn uống và nạp lượng nước thường xuyên. Đơn giản, cứ sau 30 phút, bạn cần bổ sung 1 thanh gel năng lượng và một chai nước.

Hãy uống 1 -1,5 lít nước mỗi giờ, có thể nhiều hơn tùy thuộc vào khí hậu và mức độ tiết mồ hôi

Lưu ý, khi sử dụng gel cần bổ sung một lượng nước cần thiết để cơ thể có thể hấp thụ được. Ngoài ra, bạn cũng phải bổ sung thêm các chất điện giải như natri, 500-750mg/lít. 10 phút trước khi kết thúc cuộc đua, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ và chỉ nên uống nước. Điều này làm cho phép ruột bạn hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn, chuẩn bị cho hành trình chạy sắp tới. Khi bắt đầu chạy, bạn lại có một hoạch tiêu thụ calo lần nữa.

Chạy

Thông thường, các vận động viên khi chạy sẽ có nhịp tim cao hơn so với khi đi xe đạp. Nếu cơ thể bạn cũng như vậy, hãy bổ sung lượng calo thấp hơn 15-30% mỗi giờ so với xe đạp
Calo lỏng dễ tiêu thụ hơn so với dạng rắn, nên bạn cần cân nhắc liệu xem nên bổ sung calo bằng hình thức nào .Bạn nên phát triển một kế hoạch và thực hành nó nhiều lần trong tập luyện để đảm bảo rằng mình có đủ năng lượng để hoàn thành cuộc đua. Dĩ nhiên, kế hoạch dinh dưỡng của mỗi người là không hề giống nhau, vì  nhu cầu calo và khả năng tiêu hóa là khác nhau.

Lưu ý bổ sung lượng calo thấp hơn 15-30% so với lúc đạp xe
Lưu ý bổ sung lượng calo thấp hơn 15-30% so với lúc đạp xe

4/ Kế hoạch dinh dưỡng khi hoàn thành HALF IRONMAN

Khẩu phần ăn sau khi phục hồi cũng cần chứa cacbohydrat và protein để bù đắp năng lượng, sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Đặc biệt, bạn nên bổ sung thức ăn ngay sau cuộc đua , dù điều này có vẻ nhiều vận động viên không thích. Nghỉ ngơi và phục hồi sau HALF IRONMAN là vô cùng quan trọng, tuy nhiên tuyệt đối không nên vội vàng. Một số thực đơn thích hợp:

  • Trứng, đậu, bánh mì nướng
  • Pizza, bánh mì
  • Phô mai, salad
  • Sinh tố, trái cây, sữa
  • Sữa chua
Cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để phục hồi và tái tạo cơ bắp
Cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để phục hồi và tái tạo cơ bắp

HALF IRONMAN đã sắp tới gần, vì vậy ngay từ bây giờ, hãy lập ra cho mình một kế hoạch ăn uống phù hợp trong quá trình tập luyện, chuẩn bị một thể lực khỏe mạnh để chinh phục hành trình thú vị này nhé !

Đến ngay showroom Giant International – nhà phân phối độc quyền thương hiệu xe đạp Giant lớn nhất thế giới tại thị trường Việt Nam, để trải nghiệm những mẫu xe đạp thể thao bền, đẹp và dịch vụ bảo trì, bảo dưỡng xe cực kì tận tình nhé!

Địa chỉ: 100 Hải Thượng Lãn Ông, phường 10, quận 5 hoặc 11 Vũ Tông Phan, phường An Phú, quận 2

Hotline: 0937 440 550

Tel: (028) 3952 6288

Đừng quên Like trang fanpage Giant International để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!