Chế độ ăn của Cua-rơ

Nếu như bạn cảm thấy lúng túng với vấn đề dinh dưỡng thì bạn không cô đơn. Với đủ thứ loại lời khuyên mâu thuẩn quanh mình, có lẽ chỉ có người không để ý mới thấy không bối rối mà thôi. Cứ dựa theo các quảng cáo thổi phồng của thực đơn ăn kiêng cập nhật thì người ta luôn tự hỏi có phải thà đừng nghe theo nó còn tốt hơn không.

Điều đó là đúng nếu như họ không gắn bó thường xuyên với hoạt động thể chất khắc nghiệt. Còn đối với một cua-rơ thật sự thì bạn đòi hỏi ở cơ thể mình nhiều hơn một người ít hoạt động. Thức ăn đưa vào cơ thể đúng nghĩa là nhiên liệu dùng để đốt cháy trong quá trình đạp xe của bạn; bạn không thể bắt cơ thể mình chạy như một chiếc Ferrari nếu bơm đầy xăng có chỉ số ốc-tan thấp.

OK, nhưng làm thế nào để biết loại thức ăn nào tốt và loại nào không? Nếu bạn quá mệt mỏi vì cảm thấy rắc rối – và có lẽ đã nhảy từ chế độ kiêng dở hơi này qua chế độ vớ vẩn khác mà cuối cùng cũng thấy những thứ như kế hoạch ăn kiêng cơ bản, thành phần kỳ diệu và thực phẩm bổ sung đắt đỏ chẳng có tác dụng gì cả – thì chương trình này chính là dành cho bạn. Nó bao gồm những thứ bạn cần biết về ăn uống để có sức khỏe tốt và để có thành tích đạp xe tốt hơn. Không cường điệu. Không hứa hẹn gì. Chỉ có sự thật.

1. Về carbohydrat

Lúc này có vẻ như khi người ta nhấc một ly rượu cam lên không thể không cân nhắc suy tính. Cứ như là đang đốt một điếu xì-gà trong phòng của trẻ em trong thư viện vậy.

Hiện nay xu hướng thực phẩm ít carbohydrat đang thu hút, giá mà nó chống lại được kinh nghiệm dinh dưỡng của môn xe đạp truyền thống. Đã nhiều thập kỷ các nhà dinh dưỡng thể thao bảo chúng ta ăn thật nhiều những thứ nào là pasta, khoai tây và bánh kếp và… bạn cũng biết những loại này rồi. Cơ bản là tất tật những thứ mà truyền thông đại chúng ngày nay khuyên chúng ta đừng có ăn.

Vậy thì thịt bò đâu (hoặc là bánh mì nữa)? Hãy nói rõ vấn đề như thế này: Atkins không phải là cua-rơ có khả năng cạnh tranh. Carbohydrat vẫn là thứ tốt nhất dùng làm nhiên liệu cho các chuyến hành động trong công cuộc đạp xe của bạn.

Tại sao? “Đối với các nỗ lực hoạt động thể chất, bạn cần có carbohydrat để có năng lượng và phục hồi,” tiến sĩ Liz Applegate nói, đây là tác giả của cuốn sách Eat Smart, Play Hard (tạm dịch Ăn khôn ngoan, Thi đấu giỏi) và là giáo sư của Đại học California ở Davis. “Các cua-rơ theo chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrat thấp gặp tôi đều bảo “cô biết không, chân tôi cảm giác không được tốt lắm.” “Đó là do trong suốt quá trình luyện tập, cơ thể của bạn cần loại nhiên liệu có thể dùng ngay, và carbohydrat thì có mặt sẵn ở các cơ bắp hơn là protein hay mỡ. Đơn giản là sự biến đổi từ carbohydrat – chủ yếu có trong đường – thành nhiên liệu để sử dụng cho cơ thể cần ít năng lượng hơn. Carbohydrat đơn giản là một phân tử đường đơn hoặc đôi – thường là glucose, frucose, galactose, sucrose hoặc lactose. Những thứ này có trong các loại thực phẩm bổ dưỡng (như trái cây và sữa), và cả trong các loại không tốt cho sức khỏe, như kẹo chẳng hạn. Carbohydrat phức tạp hơn chuỗi dài các loại đường đơn giản và thường gọi là tinh bột. Khoai tây, pasta và bánh mì nguyên cám là những ví dụ tốt.

Khi bạn ăn carbohydrat, nó vỡ ra và biến thành glucose trong máu, đó là thứ nhiên liệu chính của cơ thể và loại duy nhất có thể nuôi não. Glucose không được sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng ngay thì được tích tụ trong cơ bắp và trong gan dưới dạng glycogen và về sau được dùng làm nhiên liệu. Nếu các vị trí này đã đầy glucose chuyển hóa thành mỡ.

Vâng, đúng là protein và mỡ có thể làm nhiên liệu cho cơ thể và cho não (nếu không thì những người theo thuyết của Atkins sẽ vướng vấn đề trầm trọng ngay). Nhưng nhu cầu năng lượng của môn xe đạp, đặc biệt là ở cường độ hoạt động cao, không thể được đáp ứng bằng quá trình phức tạp này. vì vậy mà bạn cần có carbohydrat, và nhiều hơn mức 50gr mà các chế độ ăn kiêng ít carbohydrat khuyến nghị. Trên thực tế, tiến sĩ Applegate khuyến nghị hoạt động thể thao thường xuyên tiêu thụ từ 400 đến 600 gr carbohydrat mỗi ngày.

2. Không phải các loại carbohydrat đều được tạo ra như nhau

Đây là một khái niệm cơ bản cần nắm bởi nó có tác động quan trọng đối với cách cơ thể phản ứng với loại carbohydrat mà bạn ăn vào.
Trong quá trình và ngay sau một chặng đạp xe, carbohydrat đơn giản và phức tạp đều có hiệu quả bằng nhau để sản xuất ra nhiên liệu. Cơ thể của bạn đang trong tình trạng thiếu hụt carbohydrat (khi tập luyện ở cường độ cao, cơ thể hầu như không thể tái tạo vổ sung lượng carbohydrat kịp theo với tốc độ tiêu hao của nó), do đó cần phải làm đầy lại kho dự trữ càng nhanh càng tốt cho mục đích phục hồi cơ thể. Nhưng trong chế độ dinh dưỡng nói chung, tốt nhất nên nhấn mạnh loại carbohydrat phức tạp vì một số lý do.

Thứ nhất, carbohydrat phức tạp thường kèm theo các loại dinh dưỡng quan trọng khác, như các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thứ cân nhắc lựa chọn giữa: một thanh kẹo và một miếng bánh mì nguyên cám cung cấp một lượng calorie xấp xỉ nhay, với tỉ lệ calorie hình thành từ carbohydrat cũng gần bằng nhau. Nhưng thanh kẹo chứa đầy thứ gọi là “năng lượng rỗng”, loại calorie không cung cấp cho cơ thể giá trị dinh dưỡng quan trọng nào cả. Miếng bánh mì, ngược lại, chứa vô số loại khoáng chất và chất xơ, những thứ mà cơ thể đang cần để hoạt động suôn sẻ.

Trên hết, các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng ít nhất 60% lượng calorie của cơ thể phải được hình thành từ carbohydrat. Đối với các cua-rơ hay các vận động viên của các môn thể thao khác, tỉ lệ 60% là tốt hơn, đặc biệt vào giờ trước và sau khi luyện tập nỗ lực. Thức ăn đóng gói có liệt kê thành phần carbohydrat và tỉ lệ % calorie hàng ngày giúp bạn dễ theo dõi lượng thức ăn tiêu dùng, và cũng có nhiều tài liệu hướng dẫn cách tính lượng calorie hình thành từ các loại thức ăn không đóng gói. Để giúp bạn quyết định cần bao nhiêu gram carbohydrat mỗi ngày thì đây là công thức dựa vào con số 65%.

Đầu tiên, lấy con số cân nặng (tính bằng pounds) của mình nhân với 15. Rồi lấy số này cộng 10 calorie (đối với nam) hoặc 8 calorie (đối với nữ) cho mỗi phút đạp xe trong ngày. Tổng số đó là số gần đúng cho lượng calorie hàng ngày mà bạn phải nạp để duy trì số cân nặng hiện có. Muốn giảm cân thì mỗi ngày bớt đi 500 calorie. Bạn sẽ giảm được mỗi tuần một pound, đó là con số an toàn và cơ thể có thể chịu đựng được.
Ví dụ, một người đàn ông nặng 150 pounds mỗi ngày luyện tập một giờ thì tính như sau:

Ví dụ, một người đàn ông nặng 150 pounds mỗi ngày luyện tập một giờ thì tính như sau:

150 x 15 = 2.250 calorie
Kết quả trên cộng với 600 calorie (10 calorie x 60 phút) = 2.850 calorie
Đối với người này, 65% của số 2.850 là khoảng chừng 1.850 calorie
(2.850 x 0,65% = 1.852,5)
1.850 là số calorie carbohydrat mà anh ta phải ăn hàng ngày.

Mỗi gr carbohydrat chứa 4 calorie do đó đem chia số này cho 4 sẽ có lượng carbohydrat cần có cho một ngày là 460gr.
Đừng quá dính chặt với bài toán. Bạn đạp xe vì thấy nó vui, ăn cũng để vui nữa. Vậy nên đừng để nó lại thành mối stress. Vấn đề là bạn nên ghi nhớ bánh mì nguyên cám, các sản phẩm sữa chất lượng cao, pasta, cơm, khoai tây, rau và trái cây. Nên nhớ rằng thức ăn để nguyên dạng (một trái táo so với nước ép táo; khoai tây củ so với bánh chíp giòn khoai tây) luôn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời và cũng nhớ giữ cho năng lượng tiêu hao hàng ngày thẳng hàng (phù hợp) với ngân sách của mình (xem phần Giảm cân, nếu bạn đang cố gắng giảm cân).

3. Vì sao thức ăn ít carbohydrat có tác dụng đối với người không phải là vận động viên

Chắc chắn bạn cũng quen biết một ai đó đang chịu gian khổ để biến đổi cơ thể theo sự hướng dẫn của Atkin hay một chế độ ăn kiêng ít carbohydrat nào đó. Lý do rất đơn giản: “Đó không chỉ là ăn giảm carbohydrat; mà là chế độ ăn kiêng cắt giảm calorie,” tiến sĩ Applegate giải thích. Nói cách khác, bằng cách cắt giảm carbohydrat, họ đã cắt giảm nguồn calorie chủ lực. Nếu họ tiêu thụ 2000 calorie một ngày trước khi áp dụng Atkin, thì 60% là từ carbohydrat, thì họ đang ăn một lượng 1200 calorie từ carbohydrat. Cắt giảm lượng này đi thì họ phải cắt giảm từ số 1200 calorie này và dù họ có thay thế bằng đạm hay mỡ thì cũng khó mà nạp cho đủ một lượng lớn đạm và mỡ đến như vậy. Chế độ ăn kiêng ít carbohydrat phát huy được tác dụng bởi vì mó ít năng lượng chứ không phải nó ít carbohydrat.

Điều đó không nói là bạn không nên thử nghiệm với chế độ ăn cắt giảm bớt carbohydrat. Đặc biệt nếu bạn thường ăn uống nhiều với loại carbohydrat thì việc ăn kiêng ít carbohydrat cũng giúp bình ổn lượng đường trong máu và chế ngự bớt tính ưa ăn ngọt. “Nếu nhãn Cheez-It là sản phẩm chủ yếu cho thực đơn của bạn thì bạn nên nghĩ đến việc cắt giảm bớt carbohydrat”, tiến sĩ Applegate nói. “Nhưng nên thay thế sản phẩm này bằng loại có lượng carbohydrat hợp lý hơn, dễ làm no hơn và ít calorie hơn.”

4. Hấp thụ khôn ngoan carbohydrat

Hầu hết các cua-rơ biết loại thức ăn nào có mức độ carbohydrat cao và có thể phân biệt loại nào chứa carbohydrat phức tạp và loại nào chứa đầy loại đường đơn. Bánh mì, tốt; kẹo, xấu, phải không?

Thật ra không đơn giản thế và có một chỉ số gọi là chỉ số GI glycemic hay thường gọi là GI. Hãy ghi nhớ khái niệm này nếu như bạn muốn gây ấn tượng với một nhà dinh dưỡng nào đó tại một bữa tiệc, nhớ đem theo khái niệm này. Nhưng trước tiên phải nên hiểu về nó.

Chỉ số GI là một chỉ số liên quan đến carbohydrat, nó biểu diễn tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn các loại thực phẩm. Loại carbohydrat chuyển hóa nhanh nhất trong khi tiêu hóa (carbohydrat đơn) có chỉ số GI cao nhất. Phản ứng glucose trong máu nhanh và cao. Loại carbohydrat chuyển hóa chậm (carbohydrat phức) giải phóng chậm glucose vào trong dòng lưu thông máu, có chỉ số GI thấp.

Như vậy thì khá dễ hiểu rồi. Nhưng có rắc rối hơn khi nhìn thấy các loại thức ăn có chỉ số GI cao. Ví dụ như khoai tây, sản phẩm chủ đạo cho chế độ ăn của cua-rơ lại có chỉ số GI đến 110, tùy vào cách ăn (tất cả thực phẩm có chỉ số GI trên 55 được coi là cao). Và món pasta thì đến 70. Trong khi đó, kem chỉ 30 thôi. Vậy là do đâu?

Chất béo và đạm chính là lý do? Mặc dù kem chứa toàn là đường nhưng chất béo và đạm làm giảm quá trình giải phóng carbohydrat vào máu. Còn khoai tây và pasta có ít mỡ và đạm, có nghĩa là có ít thành phần làm chậm quá trình chuyển hóa thành đường.

Điều này chắc chắn không có nghĩa là bạn nên ngừng ăn pasta hay khoai tây. Nhưng lần tiếp theo nếu có ăn thì nhớ theo dõi phản ứng của cơ thể. Thức ăn có chỉ số GI cao có xu hướng sản xuất ra đường huyết nhanh, còn những thứ khác thì chậm hơn, như vậy dễ khiến cho bạn ăn nhiều hơn mức độ cơ thể thực sự cần. (Đây cũng là lý do mà các bệnh nhân tiểu đường hiểu rõ về chỉ số GI).

Còn một yếu tố phải xem xét nữa: đó là sức tải đường huyết GL (nếu nhà dinh dưỡng chưa ấn tượng bởi kiến thức về GI của bạn thì tuôn thêm một lô kiến thức về GL vậy). Sức tải đường huyết được ghi nhận bằng cách nhân số GI của thực phẩm với khối lượng carbohydrat của mỗi khẩu phần. Đây là thông tin khá bổ ích bởi vì có những loại thực phẩm có chỉ số GI khá cao – như cà-rốt chẳn hạn nhưng lại có chỉ số GL thấp, đơn giản là vì nó có rất ít calorie. Một khẩu phần cà-rốt bình thường hay bất bình thường cũng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường huyết bởi vì một phần cà-rốt trung bình chứa chỉ 30 calorie và bạn không thể ăn nhiều cà rốt đến mức có thể hấp thu một lượng carbohydrat đáng kể.

Những vấn đề này phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng của bạn không? “Các cua-rơ nên ghi nhớ loại thực phẩm có GL thấp vào trong thói quen ăn uống theo chế độ dinh dưỡng hàng ngày”. Tiến sĩ Applegate đã giải thích như vậy. “Nhưng trong lúc tập luyện hay ngay sau khi tập, cần có thực phẩm có chỉ số GL cao bởi nó có tác động nhanh cho việc dự trữ năng lượng.” Bây giờ thì bạn hiểu rồi nhé.

5. Ăn trên xe

Dù bạn có ăn uống khôn ngoan thế nào khi không ngồi trên yên xe thì lúc lên yên bạn phải biết ăn, nhất là trong suốt các cuộc đạp xe dài đến hơn 90 phút. Đó là vì tập thể thao làm tiêu hao nhanh chóng lượng glycogen tích lũy trong các cơ. Một khi nguồn này bắt đầu cạn thì hệ tim mạch cũng trở nên lệ thuộc vào lượng đường trong máu. Để cho pê-đan tiếp tục quay đều thì bạn cần giữ cho lượng đường này ở mức độ cao.

Có lẽ tiện lợi nhất là thức uống bổ sung năng lượng. Trên thị trường hiện có rất nhiều loại được bày bán và tất cả đều khá đắt. Bạn nên thử vài thứ trong lúc luyện tập (đừng bao giờ thử trong một cuộc đua hay vào thời điểm diễn ra sự kiện quan trọng) để xem thứ nào hợp với mình nhất. Bởi vì hầu hết đều có thành phần từ 5 đến 7% carbohydrat, đó là mức độ tác dụng tốt nhất trong quá trình tập luyện (nhớ kiểm tra trước khi mua), lựa chọn loại nào có vị ngon nhất đối với mình, bạn sẽ uống nó thường xuyên vì đã thích vị đó. Nếu có loại nào uống vào mà bị đau bụng thì bỏ qua.

6. Vấn đề chất béo

Tiếp theo carbohydrat, mỡ cũng là nhiên liệu tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt là trong những cuốc đạp xe đều đặn và dài hơi, lúc cường độ ở mức thấp. Nói vậy không có nghĩa là bạn được phép ăn bao nhiêu tùy thích những thứ như kem và khoai tây chiên (hay thậm chí một nửa số lượng mà bạn muốn ăn cũng không được phép).

Trong khi mỡ rất có ích dùng để dự trữ vitamin và là cơ chế bảo vệ cơ thể thì chúng ta đã sẳn có rất nhiều mỡ rồi. Thực tế có rất nhiều người có quá nhiều mỡ: con người có thể tích lũy chỉ một lượng glucose nhất định nhưng mỡ thì chỉ có một giới hạn duy nhất, đó là bệnh tật, và là thứ mà chẳng ai muốn chơi.

Bất kỳ loại thức ăn nào cũng có thể được tích lũy thành mỡ (nên nhớ là số calorie dư thừa sẽ tạo nên mỡ) nhưng mỡ do chế độ ăn uống là thứ tội phạm thường thấy nhất. bởi vì nó có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm khoái khẩu, mà mỡ thì chứa lượng calorie cao hơn gấp hai lần so với carbohydrat và đạm, tính trên mỗi gr.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng (ít nhất là những người không mang tư tưởng Atkin) khuyên chúng ta không nạp nhiều hơn 30% tổng số calorie từ mỡ và không hơn 10% chất béo bão hòa có trong các sản phẩm từ động vật. Các thứ còn lại là dạng không bão hòa có từ dầu thực vật, đậu và hạt ngũ cốc.
Có một cách đảm bảo để một lượng nhỏ chất béo nạp vào cơ thể là kiểm tra nhãn dinh dưỡng và chọn loại thực phẩm ít hơn 3gr chất béo trên 100 calorie. Nếu thông tin này được liệt kê rõ ràng thì ta tính được tỉ lệ phần trăm chất béo bằng cách: tìm khối lượng (gr) chất béo của một khẩu phần (serving). Nhân số này với 9 (là số calorie có trong 100 gr mỡ); rồi chia kết quả này cho tổng số calorie của gói. Ta được tỉ lệ của calorie có trong chất béo. Ví dụ, một gói phô-ma có 80 calorie và 6 gr chất béo. Vậy, 6 gr chất béo x 9 calorie mỗi gr = 54 calorie; chia 54 cho 80 = 0,675 (67,5% calorie có từ chất béo). Nếu bạn không định băn khoăn lựa chọn giữa sự thật và việc ăn phô-mai, thì con số này phải làm cho bạn suy nghĩ.
Cũng phải làm rõ một chút: Ăn mỡ không làm bạn béo lên. Ăn quá nhiều mỡ mới làm bạn béo mà thôi. Sự thật mà kiêng mỡ hoàn toàn có thể khiến bạn ăn nhiều calorie hơn trong những chuyến đi dài. Đó là chất béo cho ta cảm giác dễ thỏa mãn và mau no hơn carbohydrat hay đạm. Kinh nghiệm của riêng tôi thấy rằng bạn không nên cứ phải có chế độ ăn nghiêm ngặt để rồi lại bồi thêm cho đống stress hằng ngày của mình với việc cân đo tính toán từng miếng ăn bỏ vào bụng. Tôi đã từng tuân theo chế độ cực kỳ ít mỡ trong nhiều năm rồi: đến một lúc tôi thêm các thực phẩm từ động vật, dầu, đậu và đủ thứ đồ ăn đầy chất béo khác vào thực đơn. Vậy mà tôi đâu có lên cân cũng chẳng bị cholesterol cao. Và tôi rất thích những bữa ăn của mình.

7. Giảm cân  

Môn xe đạp là môn thể thao hấp dẫn cho người muốn giảm cân, bởi vì nó không phải chiu lực nặng mà vẫn đốt được nhiều calorie. Cũng bởi vì nó vui và gần như chẳng bao giờ là gánh nặng.

Nếu như bạn trót đam mê môn xe đạp (mà đã đọc đến đây thì xem như mình đã đam mê rồi) thì bạn đã đi được nửa đường: bạn đã cam kết luyện tập và điều này cực kỳ quan trọng cho công cuộc giảm cân lâu dài.

Cam kết thứ hai có vẻ khó khăn hơn: cắt giảm calorie. Ở đây bạn có được lợi thế là bạn đã cam kết đạp xe nên bạn không cần cắt giảm lượng calorie nhiều như một người ăn kiêng ít vận động cơ thể. Trừ phi việc ăn uống của bạn rất không điều độ, còn lại trên thực tế thì việc cắt giảm calorie ít đến mức gần như bạn không nhận thấy nó. Hãy nhớ là: môn xe đạp là môn thể thao mà bạn có thể thích thú nó trong suốt cuộc đời còn lại, và suốt quãng đời còn lại đó nó có thể giúp bạn kiểm soát khối lượng cơ thể của mình. Ăn uống khôn ngoan, đạp xe nhiều và hưởng thụ cả hai.

8. Nguồn đạm

Trở lại những năm trước (khoảng 5 năm) chế độ dinh dưỡng của những vận động viên thể hình và đô vật chuyên nghiệp chủ yếu là chất đạm. Nay đã có những thay đổi nhanh chóng cùng với chế độ ăn và quan điểm của Atkins (hoặc giống như Atkins) kiêng cử carbohydrat và thiên về đạm và chất béo.
Chúng ta đã bàn về lý do tại sao các chế độ ăn này lại không thích hợp với các cua-rơ chuyên nghiệp. Nhưng chưa nói một cua-rơ cân bao nhiêu đạm. Đây là một câu trả lời ngắn: cua-rơ cần lượng đạm nhiều hơn người ít hoạt động. Tất nhiên rồi, câu trả lời đơn giản là: trừ phi bạn đang tuân theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt không có chế phẩm từ động vật, còn không thì trong cơ thể đã có nhiều đạm hơn cần thiết rồi.

Một lý do mà cua-rơ cân nhiều đạm hơn đó là dùng để sản xuất nhiên liệu. Vâng, đúng vậy, carbohydrat là hàng đầu và loại nhiên liệu thích hợp nhất của các cơ bắp đang hoạt động; nhưng khi nó cạn kiệt thì nguồn đạm được huy động sử dụng. “Đạm có thể là nguồn năng lượng nhỏ nhưng rất đang kể – khoảng 5 – 10% nhu cần năng lượng.”, đó là nghiên cứu của tiến sĩ Michael J. Zackin của Đại học Massachusettes ở Worchester. “Lượng calorie từ đạm trở nên rất quan trọng trong trường hợp cạn kiệt nhu cầu năng lượng từ carbohydrat. Nếu như bạn tập luyện hơn một giờ một ngày và bắt đầu cạn nguồn dự trữ glycogen, thì bạn sẽ phải phụ thuộc vào đạm của cơ thể để có năng lượng.”

Mặc dù các kết luận có khác nhau, tiến sĩ Zackin cho rằng môn đua xe có thể nâng mức nhu cầu chất đạm đưa vào cơ thể tăng từ 20 – 90% cao hơn tiêu chuẩn cho phép của chế độ ăn được khuyến cáo của tiêu chuẩn Mỹ RDA (recommended dietary allowance). RDA đưa ra con số là 0,363 gr đạm cho mỗi pound cân nặng của cơ thể. Một người nặng 150 pounds cần 54 gr đạm mỗi ngày. Cộng thêm từ 29 – 90% nữa thì một cua-rơ cân nặng 150 pound mỗi ngày cần khoảng 65 đến 103 gr đạm.

Nghe có vẻ hơi nhiều nhưng kỳ thực hầu hết những người năng động cũng đã tiêu thu đến mức này thậm chí còn hơn nữa. Điều này được minh họa trong một nghiên cứu gồm tám cua-rơ nữ kỳ cựu. Mặc dù chế độ ăn của họ không đạt tiêu chí của một vài chuyên gia dinh dưỡng nhưng lượng đạm trung bình đã đạt 145% so với tiêu chuẩn RDA. Trong chế độ ăn thường khó tiêu thụ được lượng đạm cao. Ví dụ 3 ounce (khoàng 85 gr) thịt, cá hoặc thịt gia cầm chứa khoảng 21 gr đạm. Một lon đậu chứa 14 gr, 3 muỗng canh bơ đậu phộng chứa 12 gr và một ly sữa gầy (ít béo) chứa 9 gr. Tất cả mấy thứ này cộng lại thì con số cũng đã đủ lớn rồi. Thực tế một người Mỹ trung bình tiêu thụ 100 gr đạm mỗi ngày.

Thay vì cứ lo lắng lượng đạm tiêu thụ hơi cao thì ta nên xem xét nó từ nguồn thực phẩm nào đến thì tốt hơn. Các nguồn tốt nhất là loại ít chất béo bão hòa và bao gồm một lượng vừa đủ carbohydrat phức tạp. Cơ bắp được hình thành từ việc chuyển hóa các nguồn này chứ không phải do ăn nhiều đạm mà thành, và nhiên liệu tốt nhất để hoạt động là loại carbohydrat phức tạp. Nếu như bạn có chế độ dinh dưỡng cực kỳ tốt cho sức khỏe gồm ngũ cốc, đậu nguyên hạt, rau, cá, thịt gia cầm không da, đậu nành, thịt nạc và sữa không kem thì bạn sẽ có nhiều đạm. Những người ăn chay phải ăn nhiều các loại hạt, rau quả, các chế phẩm từ sữa và trứng. Những người ăn chay khôn ngoan thường đến các chuyên gia dinh dưỡng để xin tư vấn xem mình có đủ protein không.

 9. Thực phẩm chức năng

Đây là vấn đề gây tranh cãi nhiều trong giới thể thao. Rằng liệu những thực phẩm bổ sung vitamin và chất khoáng có làm tăng thể lực hoặc thành tích hay không, hay chỉ tổ tốn tiền vô ích mà thôi? Câu trả lời là cả hai đều đúng.

Vấn đề là, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn đúng mực, bạn sẽ hấp thụ được tất cả vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Trong thực tế không có nghiên cứu nào cho thấy thực phẩm chức năng có thể cải thiện được thành tích cho các cua-rơ được nuôi dinh dưỡng đầy đủ. Một số loại vật chất thật ra còn có thể tụ lại và dễ gây ra nguy hiểm cho cơ thể nếu như lượng tích lũy đủ lớn. Ví dụ niacin (vitamin B3) nhiều quá có thể gây ra bệnh phát ban, buồn nôn và tiêu chảy, những thứ mà không thể giúp cải thiện thành tích hay có tác động gì tốt cho cuộc sống cả.

Mặt khác, mọi người khó có thể tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống chuẩn mực. Thật ra cũng khó có thể rơi vào tình trạng dùng vitamin quá liều nếu như bạn có chế độ dinh dưỡng bình thường và nghe theo chỉ dẫn cách dùng của nhà sản xuất. Vậy nên cũng đừng quá ngại thực phẩm bổ sung. Nếu thời gian biểu của bạn buộc phải dùng bữa qua loa, khiến bạn mòn mõi thì cũng đừng mong có một loại thực phẩm chức năng nào có thể giúp bạn giữ được mọi thứ ổn định. Nhưng nó cũng không hại gì và hãy cứ xem như đó là loại bảo hiểm khá rẻ tiền.

10. Bức tranh nhỏ  (Những ví dụ điển hình)

Nếu bạn cũng giống như các vận động viên bền bỉ nhất mà vẫn không có được một hợp đồng chuyên nghiệp nào mà cũng không may mắn trúng xổ số thì thời gian biểu của bạn đòi hỏi phải có một vài lựa chọn khá khó khăn. Thường thường, những lựa chọn này có nghĩa là phải xoa dịu cái bụng rỗng bằng một gói năng lượng hay húp vội một bát súp ăn liền trên đường đi đến chổ tập. Vấn đề là gì? Các loại bột năng lượng, kẹo năng lượng, thực phẩm chức năng và cả món pasta nữa cũng không làm nên một thực đơn đáng có cho thành tích đua.

“Các vận động viên càng ngày càng ưa thích chọn thực đơn thực phẩm tinh chế, thích ăn toàn những thứ đã xử lý đóng gói,” tiến sĩ Applegate nói. “Họ nói rằng, ồ, thứ gói năng lượng này bổ mà, vậy mà sao tông không dùng nó để sống được cơ chứ?”

Hãy thử xem xét trường hợp của Adam Hudges Myerson, một tay đua đường trường bắt đầu sự nghiệp khá là nghiêm túc ở tuổi 15 tại thành phố quê hương Northompton, Mattsachusetts. Myerson nhanh chóng đạt được nhiều thành tích ấn tượng: chiến thắng ở giải đua nhiều chặng Fitchburg 1990 và giải đường trường Marblehed ở cùng một mùa giải đã khiến nhiều người phải gật gù và lầm bầm “hừm”.

Nhưng Myerson đã hiểu biết quá ít về dinh dưỡng và cũng không có thời gian để học hỏi. Bố mẹ cậu vừa ly hôn người ta đã thấy cậu phải nấu ăn cho ba đứa em gái nhỏ, cuối tuần đi đua đồng thời tự mình dàn xếp sự lộn xộn do cuộc chia tay. Rồi sau đó cậu trở thành tín đồ ăn chay thật sự, khó khăn của chế độ ăn uống không có thịt trong khi vẫn tiếp tục môn đua làm cho mọi việc không còn được như trước.

Kết quả là cậu trở thành thành viên của một nhóm mà cậu gọi là Văn hóa Clifs Bar. “Tôi sống nhờ những gói năng lượng, bơ đậu, cơm sấy và mì ăn liền,” Myerson nói, thời kỳ hoạt động thể thao của cậu đã đến cùng với thời kỳ của những thực phẩm mang đầy tính thương mại. “Đội đua của tôi luôn được tài trợ bởi một loại thức uống nào đó, vì vậy mà những thức này luôn có sẵn.”

Và rồi những đợt cảm kéo dài và các chứng bệnh khác khiến cho Myerson phải bỏ nhiều tuần tập luyện trong mỗi mùa giải. Cậu được nhiều tay đua lão luyện khuyên nên từ bỏ chế độ ăn chay bởi vì chế độ dinh dưỡng như vậy không thể chịu đựng được khối lượng tải luyện tập nặng ngày này qua ngày khác của một cua-rơ đang độ tỏa sáng. Myerson đã từng tin rằng những lời khuyên như vậy là sai lầm; cậu ta đã từng thấy nhiều người có chế độ ăn nhiều thịt và cũng mắc triệu chứng tương tự. Vì vậy, Myerson xem xét lại chế độ dinh dưỡng của mình để bổ sung những gì thiếu hụt, và rồi chợt giật mình vì khối lượng quá lớn những bao bì, gói, hũ và hộp mà cậu đã ăn. Cậu đã áp dụng chế độ ăn thiếu hụt toàn bộ rau, củ quả, hạt ngũ cốc ở dạng thô.
“Thực phẩm thô cụ thể như là trái cây và rau đều tự đóng gói kèm theo hàng ngàn chất tự nhiên để bảo vệ chúng tránh khỏi các tác động của môi trường sống, như tia cực tím và các loại vi khuẩn trong đất,” tiến sĩ Applegate giải thích. “Và thử nghĩ xem? Thế giới của chúng cũng giống thế giới của chúng ta đang sống đấy thôi.”

Đóng vai trò chủ đạo trong những chất này là loại hóa chất thực vật (phytochemical) có thể làm mất tác dụng của sự phân hủy oxy hóa xảy ra trong quá trình hoạt động thể thao. Đó là tác động oxy hóa mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể dẫn đến ung thư hoặc bệnh tim. Hay một trong những chứng bệnh kinh niên mà bạn không nên chấp chứa. Nếu nhìn gần hơn thì hoạt động oxy hóa làm bạn bị đau – và thường là phải gắn mình với cái giường – ngay sau ngày luyện tập căng thẳng. Nếu theo đuổi chế độ dinh dưỡng giàu phytochemical bạn có thể rút ngắn đáng kể thời gian để phục hồi sau khi đã luyện tập mệt mỏi. Bây giờ chúng ta đã biết rõ ràng rằng càng phục hồi nhanh chóng và toàn diện thì chúng ta càng có thể sớm trở lại với chế độ luyện tập.

Đúng vậy, nhưng nếu một ngày bạn ăn 3 hay 4 khẩu phần thì sao? Có phải lo lắng gì không? Một vài gói năng lượng có thật sự đáng ngại không? Không, thật ra thì không đáng ngại. Nhưng nếu sử dụng thực phẩm thô mà chỉ có 3 hay 4 phần thì có đấy. Trong thực tế USDA (United State Department of Agriculture) tức Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã khuyến cáo những người vận động nhiều muốn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh nên ăn 9 phần rau quả mỗi ngày. Hiện tại chỉ có 20% người Mỹ ăn 5 phần rau quả mỗi ngày, theo số liệu của một nghiên cứu vào năm 2001 của Hiệp hội Sản phẩm vì sức khỏe, một tổ chức phi lợi nhuận có cơ sở tại Wilmington, Delaware. Trong nghiên cứu này, những nhà vô địch có thể ăn cả ngàn trái đậu mỗi ngày. Con số 9 lần ăn rau củ quả mỗi ngày hả? Chỉ có 2% đàn ông có thể tiêu thụ được con số này mà thôi.

Nghe có vẻ thật là đau khổ khi người ta cứ phải suy nghĩ xem ăn 9 phần rau quả mỗi ngày có dễ thực hiện không? Chuối với cháo yến mạch cùng một ly nước cam, vậy là được hai phần rồi. Rau cần tây với bơ đậu phụng giữa buổi sáng. Cà chua trong Sandwich và salad bữa trưa, được năm rồi nhé. Nếu cứ tính như vậy thì có khi phải đếm đến hai con số nếu như ăn bánh táo tráng miệng buổi tối ấy chứ (đúng thế, đếm như vậy là đúng; chỉ nên giảm bớt món kem đi.)

Phần cốt lõi của chiến dịch Produce For Better Health (tạm dịch Sản phẩm tốt hơn cho Sức khỏe) là khẩu hiệu “Five a Day in Color Way”. Câu này hàm ý: Một chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày phải bao gồm 5 loại rau củ quả có màu khác nhau.

Chìa khóa chính là ở chổ “khác nhau”. Đó là bởi ở đây có một sự hiệp lực, nó chỉ xảy ra chỉ khi thực phẩm được hấp thụ phối hợp cùng nhau. Chuyên gia của chương trình Produce For Better Health tên là Christine Filando giải thích như thế này: “Mỗi chất dinh dưỡng có một tác dụng nhất định, đôi khi nó tác dụng khi kết hợp với một số chất dinh dưỡng khác. Giống như trường hợp người ta nói hai cộng với hai được hơn bốn. “Nói cách khác, một trái bắp và một đĩa salad cà chua vẫn tốt hơn hai trái bắp.

Vận động viên huyền thoại ba môn phối hợp Dave Scoot là người ủng hộ thực phẩm thô từ năm 1919. Đó là thời điểm mà việc chuẩn bị cho giải Ironman 1980 cùng với thức ăn tinh chế đã đánh gục anh ta (vận động viên này đã từng ăn một lúc 8,5lbs kem nước quả, tương đương 3,85 kg). Anh đồng tình với quan điểm: “Hàng ngày có nhiều hợp chất tạo thành từ thực phẩm từ rau củ quả và hạt ngũ cốc. Chúng ta không biết chúng kết hợp ra sao nhưng chắc chắn là có. Thế nhưng rất nhiều người trong số chúng ta vẫn cứ chọn đường khác. Mọi người thường thấy rất bối rối, miệng thì lẩm bẩm “chết tiệt” và rồi cứ nuốt những viên thuốc vào.

Hãy còn một vấn đề nữa với thực phẩm tinh chế mà các vận động viên thường tiêu thụ rất nhều, đó là do họ không thể kiểm soát được mình. Scott thấy rằng nhiều vận động viên chuyên nghiệp cũng như nghiệp dư mà ông ta từng huấn luyện rất ưa dùng thực phẩm đóng gói, những thứ đã không có ích lợi gì mà thậm chí còn có hại nữa. “Khi bạn đã vất vã luyện tập ba giờ mỗi ngày, thật quá dễ ngụy biện để rồi ăn những thứ vớ vẩn,” ông nói. “Nhưng mấy thức ăn đó chứa toàn chất béo hydro hóa (transfat). Một trong những tính chất tốt đẹp nhất của thực phẩm thô là không hề có thứ nguy hại đó.”
Thực phẩm thô cũng không chứa quá nhiều năng lượng. Thử xem một miếng bánh phô-mai trung bình chứa đến 300 calorie. Còn như cam thì sao, chừng ấy năng lượng bạn phải ăn 5 quả mới được. Thứ nhất: bạn sẽ rất buồn nôn khi ăn quá nhiều cam (vậy sẽ không ăn nhiều). Thứ hai là có lẽ bạn không chỉ ăn một miếng bánh phô mai-đâu. Đường huyết tăng – và tiếp theo sẽ là – sẽ làm cho bạn liếc nhìn chiếc bánh thứ hai trước khi nới thắt lưng để có chổ chứa cho miếng bánh thứ nhất.

Nói như vậy không phải để nói rằng các vận động viên sức bền (hoặc bất kỳ ai) cần loại bỏ tuyệt đối các loại thực phẩm tinh chế đã được tuyển chọn. Những gói năng lượng, bột năng lượng dành cho thể thao, và một số chất được chọn lọc kỹ có thể và có lẽ nên được các vận động viên sử dụng. “Thực phẩm năng lượng là một phát minh tuyệt vời,” tiến sĩ Applegate nói. “Nó tiện lợi và cung cấp cho bạn chính xác thứ bạn cần trong lúc tập luyện. Chúng chỉ không cho bạn những thứ bạn cần ăn để sống.” Ngay cả Fidalo cũng đồng ý rằng sự tiện dụng của các sản phẩm này có ý nghĩa vượt trội hơn co với sự thiếu hụt dinh dưỡng của chúng. “Tôi không nói rằng bạn đừng bao giờ nên sử dụng gói năng lượng. Đôi lúc nó là thứ đúng phải cần. Mặc dù vậy trước khi ăn nên nhớ điều này: gặm một quả táo hay ăn một nắm đậu có cực quá không? Nhưng nếu bạn phải lựa chọn một suất McDonald cỡ đại và một gói Clif Bar thì không khó để nhận ra rằng nên ưu tiên chọn McDonald hơn.

Còn kẻ cải đạo thực phẩm thô Adams Hodges Myerson thì sao? Không thèm xài mấy gói năng lượng trước giờ tập nữa, cậu ta sau này ăn yến mạch với nho khô, bơ đậu và sữa đậu nành. Thời gian nghỉ phục hồi, cậu ta trộn sữa đậu nành với sinh tố, quả việt quất và dâu tây. Kết quả ra sao? Myerson hiếm khi bỏ một ngày tập vì ốm và kết quả cải thiện rõ rệt.

nguồn:gpadx.com

Đến ngay showroom Giant International – nhà phân phối độc quyền thương hiệu xe đạp Giant lớn nhất thế giới tại thị trường Việt Nam, để trải nghiệm những mẫu xe đạp bền, đẹp và dịch vụ bảo trì, bảo dưỡng xe cực kì tận tình nhé!

Đừng quên Like trang fanpage Giant International để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Nếu có bất kì thắc mắc xin vui lòng liên hệ HOTLINE: 0937 440 550

ĐỊA CHỈ SHOWROOM TRỰC THUỘC GIANT INTERNATIONAL:

Thêm ảnh

|

Gửi

Chưa có hỏi đáp nào