11 Tips Cho Lần Đầu Tiên Tham Gia IronMan

Dave Scott là một triathlete người Mỹ và là người đầu tiên vô địch Ironman Triathlon Hawaii sáu lần. Là người tiên phong của môn thể thao này vào năm 1993, Dave đã có nhiều năm kinh nghiệm để hoàn thiện chiến lược đua của mình. Anh ấy biết rõ những loại thực phẩm nào nên sử dụng và làm thế nào để “hâm nóng” cả thể chất lẫnvà tinh thần. Tất cả những điều nhỏ nhặt này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình chuyển đổi các môn với nhau và trong suốt cuộc đua. Trước khi bắt đầu cuộc thi ba môn phối hợp đầu tiên của mình, hãy cùng Giant tham khảo qua 11 lời khuyên này nhé!

1. Luôn luôn nạp thực phẩm trước khi bắt đầu cuộc đua

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Bạn cần phải nạp thực phẩm trước khi 24 giờ trước khi cuộc thi bắt đầu

Bạn cần phải nạp thực phẩm trước khi 24 giờ trước khi cuộc thi bắt đầu. Điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều hơn bình thường, nó chỉ có nghĩa là bạn cần chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình.  Bạn thực sự nên giảm khẩu phần xuống, bữa tối chỉ nên ăn nhẹ nhưng đảm bảo bữa ăn phải luôn có protein. Cá, gà, đậu, thịt bò, gà tây và cá hồi đều là những nguồn protein tốt, và tất nhiên chúng tốt hơn các loại ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có đường hay nước có ga. 

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Tránh các thực phẩm ngọt, béo và nước có ga nhé

Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành bữa tối trước 10 giờ tối và đêm trước ngày cuộc đua bắt đầu, nếu bạn có ý định sẽ ăn sáng trước khi đua nhé. Nhớ rằng, uống nước đầy đủ hoặc bất cứ lúc nào bạn thấy khát.

2. Hoàn thành bữa ăn sáng trước cuộc thi từ 2,5 giờ đến 3 giờ

Một bữa sáng trước khi bắt đầu cuộc đua nên bao gồm 25% đến 30%protein, 50% carbs và 20% chất béo. Nếu cơ thể của bạn yếu và khá nhạy cảm, thì hãy cố gắng cung cấp tối thiếu 60 – 120 calo nhé.

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Bữa sáng nên được ăn cách 2,5 – 3 tiếng trước khi thi

Bởi vì lượng đường trong máu của bạn sẽ thấp trong khi bạn ngủ, lưu thông máu lên não cũng như các cơ quan khác cũng vậy, nhưng những yếu tố này rất quan trọng trong các cuộc đua, bắt buộc bạn phải bổ sung đầy đủ trước cuộc đua. Lưu ý là tránh nạp vào bữa sáng quá nhiều chất béo không cần thiết vì nó sẽ ảnh hưởng đến việc tiêu hóa của cơ thể bạn.

3. Đừng uống nước chỉ vì bạn lo lắng

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Đừng uống nước quá nhiều khi gặp lo lắng trước khi thi

Trước khi bắt đầu cuộc đua, bạn có thể nhấm nháp một ít nước để làm dịu cơn khát của mình, đồng thời trước 8 phút khi cuộc đua bắt đầu bạn có thể nhấm nháp những đồ uống năng lượng để tiếp năng lượng cho bạn hoặc ăn gel đều được vì đó là những calo hữu ích cho bạn trước cuộc đua đấy! Nếu bạn đổ mồ hôi quá nhiều, thì lượng thực phẩm thay thế tiếp năng lượng trước đó sẽ bị tiêu tốn rất nhiều, vậy nhớ bổ sung chúng thường xuyên trong suốt cuộc đua nhé!

4. Tiết kiệm thời gian khi bạn chuyển tiếp

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Tiết kiệm thời gian chuyển tiếp sẽ giúp cho việc hoàn thành cuộc đua sớm hơn

Việc bạn tiết kiệm nhiều thời gian trong lúc chuyển tiếp cực kì quan trọng vì nó sẽ góp phần rất lớn vào kết quả cuộc đua của bạn. Đó là lý do bạn phải lưu ý rất nhiều yếu tố chính là lối vào và lối ra của phần thi bơi, đường nào đi đến nơi lấy xe đạp, xe đạp để ở vị trí nào, lối để đi ra ngoài là hướng nào,… để không phải lóng ngóng, ngó xung quanh tìm hướng đi trong lúc chuyển tiếp. Bạn có thể đánh dấu trước theo cách của bạn bằng cách dành thời gian trước khi cuộc thi bắt đầu, đi dạo vòng quanh khu vực đó tìm hiểu và đánh dấu vị trí cho mình. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian trong thi đấu và đạt kết quả tốt hơn.

5. Sắp xếp trình tự cho mọi thứ

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy nhớ rằng để cho gear xe đạp của bạn ở mức thấp

Sau khi bạn đã sắp đặt các thứ tại khu chuyển tiếp giữa các phần thi, bạn cần xem lại thêm một lần nữa và ổn định tinh thần. Một số người bị do vội vã đã gặp trục trặc khi đến phần này. Hãy nắm rõ những phụ kiện đạp xe và chạy bộ mà bạn đã sắp đặt sẵn. Trước khi bắt đầu cuộc đua, hãy nhớ rằng để cho gear xe đạp của bạn ở mức thấp. Điều này giúp bạn ổn định nhịp thở và nhịp tim một cách tự nhiên khi bạn bắt đầu chặng đua xe đạp. Nếu bạn để mức gear xe đạp quá cao sẽ gây ảnh hưởng vì tim bạn đập quá nhanh.

6. Đừng chỉ đứng yên – Khởi động

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Hãy khởi động và làm nóng cơ thể trước khi cuộc đua bắt đầu

Hãy để nhịp tim bạn quen với việc vận động khoảng 8 – 20 phút trước khi bắt đầu cuộc đua. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi khởi động dưới nước thì bạn có thể đạp xe khoảng từ 3-7 km trong trường hợp bạn có thể lấy xe đạp mình ra khỏi khu vực chuyển tiếp.

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Nhớ rằng hãy giữ ấm cơ thể

Nếu bạn không thể làm những việc trên thì bạn có thể làm nóng với những bài khởi động như Elephant walk, vặn mình, bơi tự do là những bài khởi động thích hợp. Nhớ rằng hãy giữ ấm cơ thể, bạn có thể mang găng tay và đội mũ trùm nếu cần thiết.

7. Bơi thông minh

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Quan sát thật kĩ những vị trí then chốt của chặng đường bơi

Hãy quan sát chặng bơi của bạn, bao gồm những vị trí then chốt trước khi bạn tham gia vào cuộc thi. Ghi chú lại những vị trí này và gắn nó với một gì đó dễ nhận ra trên bờ nếu có thể. Luôn chú ý đến những đoạn mà mặt trời chiếu thẳng vào mắt bạn. Nếu có thể, hãy bơi thử chặng bơi trước hoặc là một đoạn của chặng bơi một ngày trước đó.

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Một khi đã bắt đầu xuống nước, hãy hít thở sâu và chậm rãi

Bạn nên: nhìn lên bầu trời, có tác dụng làm dịu khi bạn hít thở. Sau đó hãy theo dõi và cảm nhận nhịp thở của bạn. Bạn cũng có thể vẫy nhẹ ngón tay nhằm phụ hồi các phần của cơ thể đặc biêt là thư giãn nửa trên cơ thể. Ngoài ra, hãy thử uốn cong mắt cá chân của bạn trong khi bơi. Đây là những hoạt động kéo dãn bắp chân của bạn và là những phương pháp bạn có thể thực hành trong hồ bơi trước khi thực sự tham gia cuộc đua.

8. Đừng ăn bất cứ thứ gì ở trạm chuyển tiếp 1

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Hãy đợi 8 -15 phút trước khi bổ sung nước hoặc thực phẩm cho cơ thể.

Hãy đợi 8 -15 phút trước khi bổ sung nước hoặc thực phẩm cho cơ thể. Điều này giúp giảm stress. Nhịp tim của bạn sẽ tăng và nhịp thở của bạn sẽ dần dần ổn định. Hãy để cơ thể đạt được trạng thái lưu thông cân bằng khi chuyển tiếp rồi bắt đầu cung cấp năng lượng cho cơ thể.

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Đừng ăn gì ở trạm chuyển tiếp thứ 1

Hy vọng bạn có chú ý đến những thực phẩm mà bạn sẽ ăn. Nếu bạn chưa từng thử bao giờ thì tốt nhất là bạn nên ăn những phần nhỏ đều đặn từ 8 – 12 phút.

Một trong những vấn đề lớn nhất trong ba môn phối hợp là nó tiêu hao năng lượng rất sớm và rất nhanh. Bạn nên đảm bảo cung cấp năng lượng từ từ mà liên tục.Hãy đảm bảo chia nhỏ và cung cấp năng lượng mỗi 8 phút.

9. Hãy thông thái hơn khi vào chặng đạp xe

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Đạp xe đúng cách để đạt kết quả

Theo quy tắc số 5, xe đạp của bạn cần được cân chỉnh để dễ dàng xuất phát ra khỏi khu vực T1( chuyển tiếp 1). Bắt đầu với chặng đạp xe một cách từ từ để bắt đầu một cách thoải mái. Đối với những người mới bắt đầu, mức phù hợp có thể từ 84 đến 92 rpms. Đừng để bạn cảm thấy như bạn đang nghiền nát bàn đạp của bạn. Thỉnh thoảng bạn nên kiểm tra như sau: đếm số lần chân phải đạp xuống phần dưới của hành trình đạp, mức phù hợp nằm trong khoảng từ 22 – 24 lần mỗi 15 giây.

Hãy tận dụng cơ hội để kéo giãn cơ hông bằng cách đứng lên và hơi nghiêng về phía trước bằng hông khi đến đoạn đường bằng phẳng khoảng 30 phút đạp xe.

10. Đừng ăn bất cứ gì ở trạm chuyển tiếp 2

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Tiếp tục tại nơi chuyển tiếp 2 cũng không ăn gì cả

Tương tự quy tắc số 8, bạn cần cho cơ thể có thời gian điều chỉnh hoạt động tiếp theo trước khi bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể mang theo suốt chặng đua nhưng hãy đợi 6-10 phút trước khi uống sau đó hãy uống tùy theo mức độ khát của bạn. Nhâm nhi từng ít mỗi 8 – 12 phút. Thời tiết ẩm ướt hoặc việc ra nhiều mồ hôi có thể khiến bạn tăng nhu cầu bù đắp nước.

11. Chạy đúng cách

11 tips cho lần đầu tiên tham gia IronMan
Tăng tốc độ di chuyển tay sẽ giúp tốc độ chân tăng dần

Tương tự khi bắt đầu chặng đạp xe, bạn muốn tăng tốc khi chạy bộ. Hãy bắt đầu di chuyển cánh tay để giúp tăng tốc độ của đôi chân. Ngoài ra, hãy chú ý giữ thẳng lưng và tránh việc bị trượt ngã. Nói cách khác, hãy giữ cân bằng xương chậu, cố định xương sườn và chạy một cách thoải mái.

__________________________________________________________________

Giant International – nhà phân phối độc quyền thương hiệu xe đạp Giant lớn nhất thế giới tại thị trường Việt Nam, để trải nghiệm những mẫu xe đạp dành cho các vận động viên triathlon nhé!

Địa chỉ:

Showroom 1: 100 Hải Thượng Lãn Ông, phường 10, quận 5, Thành phố Hồ Chí Minh

Showroom 2: 11 Vũ Tông Phan, phường An Phú, quận 2 , Thành phố Hồ Chí Minh

Showroom 3: 783 Luỹ Bán Bích, Phường Phú Thọ Hoà, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh

Showroom 4: 37 Phạm Văn Đồng, Phường 3, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh

Hotline: 0937 440 550Tel: (028) 3952 6288

Đừng quên Like trang fanpage Giant International để thường xuyên cập nhật những sản phẩm mới nhất cũng như tin tức về kiến thức, kinh nghiệm luyện tập và các chương tình khuyến mãi nhé!

Bình Luận
[chitiettin]